¡Ojos que no ven, corazón que no siente!

¡Una gran verdad! Las personas tienden a comer más cuando los alimentos están a su alcance y desconocen las porciones saludables de ellos. Comer en exceso es fácil en nuestra cultura actual. Si comemos afuera, corremos peligro. Efectivamente, desde hace más de treinta años los restaurantes instalaron la costumbre de platos grandes, opulentos.

Resultado de imagen de un plato de restaurante opulento

a investigación científica ha demostrado que cuando se dan porciones más abundantes a las personas, éstas comen más.
El sólo hecho de reducir el tamaño de las porciones puede ser una excelente forma de lograr un peso saludable o de mantenerse en él sin renunciar a ninguna de nuestras comidas favoritas.

¿Cuáles son los tamaños adecuados de las porciones?

En las últimas tres décadas las porciones de alimentos se han incrementado notablemente, ofreciéndonos así una misma comida de mayor tamaño que por lo tanto, nos ofrece más calorías y más nutrientes.
De allí la relevancia de conocer el tamaño de las porciones de los distintos grupos de alimentos y de controlar su ingesta para no propiciar excesos en la dieta ni tampoco, carencias.
1)    -Algunos expertos nutricionistas señalan que podemos dividir el plato en cuatro partes para ver la cantidad de espacio que debe tener cada comida:
  • El pan, los alimentos con almidón o los granos deben ocupar una cuarta parte de nuestro plato.
  • La carne u otro tipo de proteínas también deben ocupar una cuarta parte de aquél.
  • Los vegetales deben llenar la mitad restante del plato.
  • Aparte del plato se puede incluir una fruta pequeña o ½ taza de fruta enlatada.
  • También, se puede incluir una taza de leche o yogur, o ½ taza de pudín o helado.

Está comprobado que las personas comen mucho más si les sirven una porción de comida grande.

En Nutrición, una de las palabras claves es “porción”. Pero, no mucha gente sabe cuál es el tamaño de las porciones de comida que son saludables. Así, algunos usan analogías visuales. Por ejemplo:

Una porción de pasta o cereal (1/2 taza) es equivalente a una pelota de béisbol.


=



Una porción de pescado (85 gr) equivale a una baraja de cartas.


=



Una porción de frutas (1/2 taza) equivale a una pelota de tenis.


=



Una porción de mantequilla (1 cucharadita) equivale a un dado.


=


Una porción de papa al horno o batata (camote) equivale al mouse o ratón de tu computadora.

=

Una porción de helado (1/2 taza) equivale a una lamparita de luz o bombilla.


=



Respetando las porciones indicadas de los alimentos podremos aprender a comer mejor y llevar una dieta balanceada, mientras disfrutamos de una variedad de alimentos deliciosos.

Entonces, ¿cuánto debemos comer, más o menos?

2)    – Otros expertos aconsejan medir las porciones de alimentos con el puño de nuestra mano.
Así, una muy buena manera de calcular la cantidad que cada uno necesita, es usar su puño como modelo del tamaño de la porción. Lógicamente variará la porción según la edad de cada persona.
Todas las personas al ser diferentes tienen necesidades energéticas diarias diferentes. Estas dependerán del género, talla, edad, composición corporal, actividad física, entre otros factores, de cada persona.




Una de las opciones para medir las porciones es utilizando las manos:

Carbohidratos
  

 Porción del tamaño de un puño cerrado: es el equivalente aproximado de una taza. Corresponde a la cantidad de arroz o pasta,  que debería haber en nuestro plato.

Carne o alternativas proteicas

 

Porción del tamaño de la palma de la mano: sin contar los dedos, sólo la palma. Representa aproximadamente la cantidad de proteínas que deberíamos tomar en una comida: pollo, carne, pescado u otros cárnicos.

Grasas

 

La punta del pulgar: sólo desde la falange hasta la punta del dedo. Es la cantidad de grasas que podemos incorporar a nuestra comida. Estas grasas deben ser saludables como el aceite de oliva. Equivale a media cucharada en alimentos líquidos (como el aceite), y a una cucharada en alimentos sólidos (como la mantequilla).

Vegetales

 

Porción del tamaño de las dos manos juntas: es el equivalente aproximado a dos tazas de verduras. (Una taza de verduras crudas equivale a media taza de verduras cocidas).

Frutas




Porción del tamaño de un puño cerrado: El tamaño de la fruta debe ser equivalente al tamaño del puño cerrado de tu mano. Por ejemplo una manzana mediana, una mandarina, un durazno mediano, medio plátano, etc.

 Un puñado: o lo que cabe en la palma de nuestra mano. Es la cantidad de alimentos que nos proporcionan energía a largo plazo, que deberíamos ingerir. Por ejemplo nueces, almendras o maní.

 Fuentes
www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/es-US/abk5704.ashx
http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/portionsize.html
http://kidshealth.org/teen/en_espanol/nutricion/portion_size_esp.html
http://www.directoalpaladar.com/salud/controla-las-porciones-de-alimentos-para-una-dieta-equilibrada
http://chalkcenter.org/habit-11-es.html?language=es http://puntonutri.wordpress.com/tag/porciones/


El tiempo pasa, que no sea en vano


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